發(fā)達(dá)的肩部肌群需要如何鍛煉

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  一副寬而飽滿的肩膀,是上體獲得“V”字型的關(guān)鍵。它是每一個(gè)渴望健美者孜孜以求的。雖然由于先天骨架及鎖骨長(zhǎng)短的原因,使不同人的肩膀有寬有窄,但只要堅(jiān)持肩部肌群的鍛煉,完全可以獲得理想的肩部外形。

  肩部肌群主要是由三角肌和斜方肌構(gòu)成的。

  顧名思義便知,三角肌是一塊倒三角形的肌肉。因?yàn)樗怯汕笆?、中柬和后束的肌纖維組成,所以起點(diǎn)也有3處,分別位于鎖骨、肩胛骨的肩峰和肩胛岡上,三束均止于肱骨上端。

  三角肌的體積增長(zhǎng)雖緩慢,但穩(wěn)固,所以鍛煉時(shí)動(dòng)作應(yīng)平穩(wěn),不可急于求成。無論采取何種鍛煉方法,都不要負(fù)荷過重或用力過猛,因?yàn)槿羌〉闹惺秃笫菀资軅?,且恢?fù)時(shí)間較長(zhǎng)。因此,對(duì)練三角肌來說,準(zhǔn)備活動(dòng)尤為重要。鍛煉時(shí),在組與組之間積極按摩三角肌,也是防止其拉傷的好辦法。

  發(fā)達(dá)三角肌的主要鍛煉方法:

  1.推舉

  此動(dòng)作主要發(fā)達(dá)三角肌前束和中束。用杠鈴或啞鈴練都行??梢哉局?,也可以坐在凳上練。

  其預(yù)備姿勢(shì)是:將橫杠提至鎖骨上,兩手掌向上托住杠鈴。用啞鈴練則雙手持鈴置于兩肩外側(cè),掌心相對(duì)。

  推舉動(dòng)作不難掌握,將杠鈴或啞鈴垂直向上推起,至兩臂伸直就行了。不過有兩點(diǎn)需注意:一是上體始終要保持挺胸、收腹、緊腰;二是舉至頭上稍停后,再慢慢下放。

  (1)頸后推舉:主要是發(fā)達(dá)三角肌后束和斜方肌。分站姿和坐姿兩種。其動(dòng)作是:先把杠鈴置于頸后肩上,兩手間隔比中握距稍寬,兩手托住橫杠,隨后將杠鈴垂直向上推起。上推時(shí),兩肘要略向外張,以利三角肌的收縮。

  (2)轉(zhuǎn)腕推舉:兩手持啞鈴于肩外側(cè),拳心相對(duì);上推時(shí),手腕和肘尖同時(shí)向外側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)180度。

  2.前平舉

  此動(dòng)作主要是發(fā)達(dá)三角肌前束和斜方肌。

  前平舉簡(jiǎn)單易學(xué),有以下幾種鍛煉方式:拉力器前平舉、杠鈴前平舉、分握啞鈴前平舉、并握啞鈴前平舉和仰臥上斜前平舉。

  在所有呈直立姿勢(shì)的前平舉中,其預(yù)備姿勢(shì)均為:兩腳開立同肩寬,兩手正握杠鈴或啞鈴,兩臂自然垂于體側(cè)。

  動(dòng)作要領(lǐng):以肩部肌群的收縮力,直臂將杠鈴或啞鈴提舉至體前,與肩齊高。靜止片刻后,再以肩部肌力控制住杠鈴或啞鈴,使其緩慢下落,經(jīng)原路還原。

  需要注意的是在動(dòng)作的全過程中,上體應(yīng)始終挺胸、收腹、緊腰,不得前后晃動(dòng)。只有在舉重量較大的器械時(shí),上體才可以略微后傾。

  3.側(cè)平舉

  此動(dòng)作主要發(fā)達(dá)三角肌中束及斜方肌,既可用啞鈴練,也可用拉力器或膠皮帶練;既能站著練,也可坐著或臥著練;既能雙手練,也可單手練。

  以站立兩手側(cè)平舉為例。兩手各持啞鈴于體側(cè)或體前,拳眼朝前。當(dāng)兩臂向兩側(cè)上方提鈴時(shí),兩肘微屈,大臂與小臂成100~120度角,而略向前傾的兩臂與身體平面成10~15度角。在動(dòng)作的全過程中,要始終保持這兩個(gè)角度,因?yàn)檫@樣能保證肩帶肌群的集中收縮。還有一點(diǎn)務(wù)請(qǐng)注意,就是兩臂向上提舉時(shí),一定要超過肩或與肩同高,并位于肩前(不要向身后方向舉起),這樣動(dòng)作才算做到家。還原時(shí),還是以肩部肌力控制兩臂緩慢下放至預(yù)備姿勢(shì)。

  立姿側(cè)平舉也可用膠皮帶做。

  此外,立姿單手側(cè)平舉和坐姿雙手側(cè)平舉,也是側(cè)平舉練習(xí)的好方法。

  側(cè)平舉的練習(xí)方式有很多。為發(fā)展三角肌后束、斜方肌及上背肌,還可以采用俯立側(cè)平舉和俯臥側(cè)平舉。

  俯立側(cè)平舉用膠皮帶和啞鈴均可。其預(yù)備姿勢(shì)是:兩腳開立比肩寬,兩腿微屈,上體前屈與地面平行,兩手握膠皮帶把柄或啞鈴下垂于腿前。動(dòng)作要領(lǐng)與站姿側(cè)平舉相同。

  俯臥側(cè)平舉則是俯臥在長(zhǎng)凳(或上斜板)上,頭和肩位于凳子邊緣,雙手持鈴下垂,然后做側(cè)平舉。

  還有兩種側(cè)臥單手側(cè)平舉,動(dòng)作要領(lǐng)都一樣,只是一個(gè)側(cè)臥于斜板上,一個(gè)側(cè)倒在斜板上。

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